“예전엔 잘 먹었는데…” 나이 들면 금방 배부른 이유 있었다 [노화설계]

김희범 기자
입력 2026.07.07 09:57
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젊었을 때 식욕이 왕성했던 사람이

젊었을 때 식욕이 왕성했던 사람이 나이 들어 예전만큼 많이 먹지 못하는 경우는 흔한 편이다.

59개의 기존 연구를 분석한 한 논문에 따르면 하룻밤 금식 후 자유롭게 음식을 먹도록 했을 때 평균 70세의 고령자는 평균 26세의 젊은 성인보다 섭취 열량이 평균 16~20% 적었다.
왜 이런 일이 일어날까.

뉴욕타임스가 전문가들이 제시한 몇 가지 가능한 원인과 대처법을 소개했다.

식욕이 줄어드는 이유 중 하나는 식욕 신호가 약해지기 때문일 수 있다.
일부 제한적 연구에서는 고령자가 젊은 사람보다 배고픔 유발 호르몬인 그렐린을 적게 생성하는 것으로 나타났다.

휴스턴 메소디스트 병원의 내과 전문의 마거릿 마누스 박사는 “만약 그렐린 분비량이 줄거나, 같은 양의 그렐린을 생성하더라도 몸이 예전만큼 강하게 반응하지 않는다면 음식을 먹고 싶은 욕구가 감소할 수 있다”고 설명했다.
다른 연구에서는 나이가 들수록 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴과 콜레시스토키닌이 더 많이 생성되는 것으로 나타났다. 그 결과 고령자는 이전보다 적게 먹어도 배가 부르다고 느껴 식사량이 줄어들 수 있다고 마누스 박사는 덧붙였다.

펜실베이니아주립대학교 영양학과 바버라 롤스 교수는 나이가 들수록 위에서 음식물을 배출하는 속도가 느려질 수 있다는 제한적인 근거가 있다고 말했다. 이런 변화가 생기면 마지막 식사나 간식 이후 다시 배고픔을 느끼기까지 걸리는 시간이 길어질 수 있다.

근육량도 영향을 준다.
사람은 나이가 들수록 근육량과 근력이 점차 감소한다. 정도가 심하면 ‘근감소증’으로 이어질 수 있다. 연구에 따르면 근육량은 30대부터 감소하기 시작한다. 일부 연구에서는 노화 과정에서 허벅지 근육 같은 큰 근육의 근섬유 수가 절반 정도 감소할 수 있다는 결과도 보고됐다.

터프츠대학교 프리드먼 영양과학·정책대학원의 영양학자 로저 A. 필딩 교수는 “근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 근육량이 적은 사람은 몸을 유지하는 데 필요한 에너지 소비량이 줄어들면서 필요한 음식량도 감소할 수 있다”고 설명했다.

후각과 미각의 민감도가 저하돼 음식을 대할 때 매력을 덜 느끼는 것도 요인 중 하나다.
60명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 50세 이상 참가자 가운데 절반 이상이 미각 민감도에 문제가 있었고, 70%는 후각 기능이 좋지 않은 것으로 평가됐다.

롤스 교수는 “음식의 맛과 냄새가 좋게 느껴지지 않으면 자연스럽게 먹고 싶은 마음도 줄어든다”고 말했다.

네덜란드 고령자 359명을 대상으로 한 다른 연구에서도 미각이 좋지 않다고 답한 사람들은 정상적으로 맛을 느낀다고 답한 사람들보다 식욕이 낮았다.

화면 캡처 2026-07-07 095724.jpg

고령자는 혼자 식사하는 경우도 많은데, 이것 역시 식사량 감소로 이어질 수 있다.

여러 연구에 따르면 사람들은 혼자 먹을 때보다 다른 사람과 함께 식사할 때, 특히 친구나 가족처럼 가까운 사람과 함께할 때 더 많이 먹는 경향이 있다고 롤스 교수는 말했다.

이는 친근한 사람과 함께 식사할 때 식사 시간이 길어지는 것과 관련이 있을 수 있다. 식탁에 오래 머물수록 더 많이 먹게 되기 때문이다.

식욕을 되찾고 싶다면 규칙적인 운동, 특히 근력운동이 효과적인 방법이 될 수 있다.
마누스 박사는 “운동으로 열량을 소비하면 몸은 음식을 통해 다시 에너지를 보충하려 한다”며 “근력운동을 통해 근육량이 늘어나면 기초대사량이 함께 증가하기 때문에 식욕 증가에도 영향을 줄 수 있다”고 말했다.

세계 주요 보건기관들은 65세 이상 성인에게 일주일에 두 번 이상의 근육 강화 운동을 권고한다.
마누스 박사는 가벼운 무게(예를 들어 약 1~4.5㎏)의 덤벨을 여러 번 반복해서 들거나 저항 밴드 운동을 추천했다. 계단을 오르거나 양팔을 엇갈려 가슴에 대고 의자에서 일어나기 같은 운동도 쉽게 실천할 수 있는 하체 강화 운동에 속한다.

식사량이 줄어 영양 결핍이 걱정된다면 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 저지방 단백질 식품처럼 영양 밀도가 높은 식품을 우선하는 균형 잡힌 식사가 바람직하다고 필딩 교수는 조언했다.

롤스 교수는 “음식을 더 먹음직스럽게 소스나 향신료를 추가하는 것도 후각과 미각 감소를 보완하기 위한 방법”이라고 제안했다.

닭고기에 레몬즙을 뿌리거나 달걀 요리에 매운 소스를 더하는 식이다.
특히 나이가 들수록 근육 손실 위험이 커지는 만큼 매 끼니 생선·달걀·콩·두부·살코기 같은 양질의 단백질을 충분히 포함하는 것이 중요하다.