장수하고 싶은가?

 장수하고 싶은가?

그렇다면 당신이 해야 할 일 중 하나는 운동 종류를 다양화하는 것이다. 

CNN에 인용된 최근 연구에 따르면 걷기, 수영, 요가 등 다양한 활동을 번갈아 가며 하는 것이 모든 원인으로 인한 사망 위험을 무려 19%나 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

클리블랜드 대학병원의 정형외과 과장 제임스 보스 박사는 “19% 감소는 매우 큰 수치다”라고 말하며, 우리가 자신의 운동 습관을 되돌아보도록 하기에 충분한 수치라고 강조했다. 

장수를 위한 운동 다변화 전략, CNN과 함께 알아본다. 

프로선수들도 ‘다양한 루틴’으로 운동한다

미국 보건복지부가 발표한 ‘미국인을 위한 신체 활동 지침’에 따르면, 성인은 매주 적어도 150분의 중강도 운동을 해야 한다.

중강도 운동이란 숨이 약간 차고 이마에 땀이 맺히지만, 대화는 가능한 수준(최대 심박수의 50~70%)의 운동을 말한다. 

이 중강도 운동에 대표적인 사례가 바로 웨이트 트레이닝이다. 실제로 미국 보건복지부는 일주일에 두 번은 중강도 이상의 근력 강화 활동을 할 것을 권장하고 있다.

하지만, 꼭 한 우물만이 정답인 것은 아니다. 

보스 박사는 “신체에는 가동성(움직임의 범위), 근력, 안정성이 필요하며, 운동 종목을 달리하는 교차 훈련(Cross-training)을 통해 매주 몸이 다른 움직임을 경험하게 할 수 있다”라고 설명했다. 

이는 전문 운동선수들 역시 지키는 원칙이라고 그는 강조했다. 

NFL 클리블랜드 브라운스의 팀 닥터이기도 한 보스 박사는 미식축구 선수들의 사례를 들었다. 

그에 따르면 선수들은 하루는 유연성과 균형감각 훈련을, 다른 하루는 근력 운동을, 그리고 그 다음날은 컨디셔닝(셔틀런과 같은 고강도의 단기 유산소 운동) 프로그램을 진행한다. 

이러한 운동법의 목적은 바로 모든 근육의 그룹을 골고루 단련하여 강화하는 것이다. 

이는 장수뿐 아니라 정체기를 예방하는 데 도움이 된다. ‘정체기’란 몸이 특정 움직임에 효율적으로 적응해 버려 운동의 발전이 멈추는 시기를 말한다. 

이러한 정체기를 극복하기 위해서는 움직임의 루틴을 바꾸고 몸에 다른 방식으로 다양한 자극을 주어야 한다는 것이 전문가들의 의견이다.

운동 루틴 짜는 법, 핵심은…

한편, 운동 루틴을 짜는 법에 ‘정답’은 없다. 다만, 유산소와 근력, 유연성 운동의 비율을 적절히 조절하는게 좋다. 

예컨대 다음과 같은 조합을 고려해 볼 수 있다.  

유산소 운동(주 3회): 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 등산 등 심폐 기능을 강화하는 운동을 포함한다. 지루함을 피하고 싶다면 종류를 바꿔가며 하거나, 야외활동 비중을 늘려보자. 

근력 운동(주 2-3회):스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 플랭크 등 자신의 체중을 이용하는 맨몸 운동이나 덤벨, 저항 밴드를 활용한 운동 모두 권장된다. 이때 중요한 것은 전신의 근육을 골고루 발달시키는 것이다. 

유연성 및 균형 운동 (매일 조금씩 또는 주 2회):유산소나 근력 운동 전후로 매일 스트레칭과 관절 가동성 운동을 해준다. 아니면, 아예 시간을 따로 빼서 요가, 태극권 등을 배울 수도 있다. 목적은 근육의 이완과 균형 감각 향상이다. 

이러한 기본 골격을 가지고 자신의 시간과 운동 능력에 맞게 수행하면 된다. 

이때 처음부터 무리하지 않고, 낮은 강도와 짧은 시간으로 시작하여 점차 운동 시간, 빈도, 강도를 늘려가는 것이 좋다. 

또 같은 운동만 계속하면 신체가 적응하여 효과가 줄어들 수 있으므로 한달에 한번 정도 운동 종류나 순서, 강도 등에 변화를 주어 신체가 계속해서 새로운 자극을 받도록 해야 한다. 

여기에 더해 운동만큼 휴식도 중요하다. 주 하루 정도는 가벼운 활동만 하자. 다만, 이 휴식은 하루종일 소파에 누워있는 것을 말하지 않는다. 스트레칭과 걷기 등 활동적인 상태를 유지하는 것이 좋다. 

끝으로 보스 박사는 작은 실천의 중요성을 강조했다. 

그는 책상에서 하는 스쿼트나 벽을 이용한 푸쉬업, 그리고 잠깐의 걷기나 배에 힘주기와 같은 동작들도 충분히 건강에 기여할 수 있다고 말했다. 

그러면서 이렇게 당부했다.  출처: 마음건강 길